Quand on commence la musculation, on arrive forcément face à une multitude de programmes divers et variés. On ajoute à cela tous les termes compliqués qu’ils soient sportifs ou en matière de nutrition, et on finit vite par être découragé ou à ne plus savoir qui croire ! Que vous ayez déjà été dans ces situations ou pas, il nous semble important de poser des bases saines : Revenons aux basiques de ces exercices.
Pourquoi s’entraîner au poids du corps est-il fait pour vous ?
Que vous soyez un homme ou une femme, en forme ou en surpoids, vous devez inclure dans votre entrainement des exercices au poids du corps. D’ailleurs, ces derniers ont l’avantage d’être modulables à l’infini selon votre condition physique, le matériel à votre disposition ainsi que le temps que vous avez à y consacrer !
L’avantage principal des exercices au poids du corps est qu’ils vous feront travailler plusieurs groupes musculaires (on parle d’exercices polyarticulaires) qui amélioreront non seulement votre force, mais aussi votre coordination, votre équilibre, votre résistance (gainage), etc. Tout ça en seulement quelques exercices…. Ça parait être un rêve non ?
Et ce ne sont pas les seuls avantages… Pour la plupart, ces exercices ne vous demandent pas énormément de matériels coûteux, sont assez rapides à exécuter et peuvent être pratiqués au grand air ! C’est bon vous êtes convaincus ?
Et si on passait au choses sérieuses ?
1 – Les Pompes (push-ups)
Et oui, les fameuses… Il s’agit d’un exercice incontournable qui vous permettra de gagner en force sur l’ensemble de la partie supérieure de votre corps (pectoraux, épaules, triceps, abdominaux, dos). Au niveau débutant, n’hésitez pas à commencer par les faire sur les genoux. On commence tous un jour, peu importe le niveau de départ seul le chemin parcouru compte 🙂
Attention, je vous vois venir… Enchaîner des pompes c’est cool, mais bien les faire c’est mieux ! Pour cela, les fesses ne doivent pas être trop remontées, le dos bien aligné et les paumes de main dans l’alignement des épaules.
| Votre objectif : 4 séries de 15 pompes, que vous devrez effectuer à la perfection ! Il existe beaucoup de variations pour cet exercice, avec la pratique vous pourrez modifier les positions pour un travail plus complet. Si vous n’arrivez pas à faire des pompes, vous pouvez vous mettre sur les genoux le temps de gagner en force ! |
2 – Les Tractions (pull-ups)
Encore un incontournable des exercices au poids du corps… Mais loin d’être le plus facile (surtout si vous avez un peu de surpoids). Peu importe, il faudra y passer et vous le savez ! Il est possible que vous soyez à l’heure actuelle incapable de faire 1 seule traction, ce n’est pas grave. Pour vous aider à commencer il existe plusieurs techniques. La première est de vous aider à monter (escabeau, chaise, etc.) pour vous positionner directement comme si vous aviez déjà fait la phase montante de la traction. Vous allez alors essayer de résister et bloquer la tension musculaire à ce niveau jusqu’à l’échec. Si vous le pouvez, faites ensuite des “tractions négatives”, c’est-à-dire que vous ne faites que la partie descendante en essayant de bien contrôler le mouvement en prenant le maximum de temps possible.
| Votre objectif : 4 séries de 10 tractions complètes. Et j’insiste bien sur ce dernier point, on parle de tractions complètes dès que vous avez remonté la tête au-dessus de la barre, et que vous êtes redescendus jusqu’à avoir les bras tendus. Bon courage 😀 |
3 – Les Dips
Pour finir en beauté notre top 3 des exercices pour le haut du corps, quoi de mieux que les dips ? Excellent exercice pour muscler l’ensemble du buste, il est très efficace pour gagner en force. Pour les débutants, commencer une variante en prenant appui contre un banc ou une chaise avec les mains, laissez vos fesses dans le vide et vos jambes tendues devant puis descendez à la force de vos triceps puis remontez.
Pour les plus confirmés, placez vous entre des barres parallèles, les genoux fléchis et le buste penché à l’avant. Descendez jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90° puis revenez à la position de départ sans verrouiller les articulations.
| Votre objectif : 4 séries de 20 dips complets. Attention à bien descendre doucement et sans à-coups afin de ne pas stresser l’articulation de vos épaules et de votre coude. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol. |
4 – La Planche (horizontale et latérale)
Jusqu’ici vous cherchiez à vous forger un haut du corps de titan… Mais pour parader à la plage, vous allez vouloir des abdos en béton non ? Alors laissez tomber immédiatement les abdos traditionnels (crunchs) qui ne feront que repousser votre ventre en avant en réduisant vos grands droits (muscle avant des abdominaux).
Renforcez votre sangle abdominale en travaillant non seulement vos abdominaux principaux (grands droits) mais également vos obliques (oui oui ce fameux V que tout le monde adore !).
| Gainez moi tout ça ! Votre objectif : 6 fois 1m30 de planche. Et attention, quand je dis 1m30, cela signifie 30 secondes en horizontal, et 30 secondes en latéral de chaque côté ! |
5 – Les Moutains Climbers
Voici un exercice dynamique qui va non seulement vous aider à gainer votre sangle abdominal mais également améliorer votre cardio et votre endurance globale. Pour les débutants, n’hésitez pas à commencer cet exercice de manière lente pour apprendre la bonne exécution du mouvement.
Placez vous en position pour faire des pompes, gainez bien votre corps (fessiez, abdominaux, tête et dos bien droit) puis grâce à une impulsion, inversez vos appuis en ramenant le genoux jusqu’à votre torse. Veillez à ne pas courber le dos pendant l’exercice en gardant vos épaules bien basses.
| Votre objectif : 4 fois 40 montées de genoux. Essayez d’intensifier vos montées de genoux au fur et à mesure pour améliorer votre cardio par la même occasion ! Tous vos efforts vous rapprochent de votre objectif, continuez comme ça 😉 |
6 – Les Burpees
Notre pire ennemi, mais aussi votre meilleur ami ! Excellent brûleur de graisse et un très bon exercice pour tonifier et dynamiser l’ensemble de votre corps. Démarrez de manière douce, et augmentez l’intensité au fur et à mesure selon vos ressentis. On commence cet exercice debout, on s’accroupi en posant les mains au sol, puis on envoie les jambes en arrière avec un petit saut pour se retrouve en position de pompes (cependant, votre torse doit toucher le sol, ce n’est pas une position de pompes classiques), puis on ramène les deux genoux pour revenir en position accroupit et on se relève pour effectuer un saut à la verticale !
| Votre objectif : 4 séries de 15 burpees complets. À mon sens, les burpees ne doivent pas constituer un entrainement à elles seules, elles sont un excellent complément dans un programme afin d’améliorer votre endurance et votre musculature globale. |
7 – Les Jumping Jacks
Il s’agit probablement de l’exercice qui vous donnera le plus l’impression d’être ridicule ! Mais ne vous y trompez pas, c’est un excellent exercice pour votre cardio s’il est correctement exécuté. Pour cela, partez avec les bras le long du corps puis tout en effectuant un petit saut, écartez les jambes ainsi que les bras sur les côtés (en les levant au-dessus de la tête).
| Votre objectif : 4 séries de 25 jumping jacks. Il faut que vous sentiez votre cœur s’emballer ainsi que vos épaules travailler (l’attraction terrestre fait bien son boulot, et lever ses bras de manière répétée doit vous “brûler dans les épaules”). |
8 – Les Squats
Des cuisses et des fesses en béton, ça vous dit ? Pour cela, commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis passez en position accroupie tout en maintenant votre buste droit, en regardant droit devant vous et en gardant vos poids sur les talons. Le tout sans que vos genoux dépassent vos orteils.
| Votre objectif : 4 séries de 20 squats. Les squats sont un excellent exercice pour améliorer la coordination, l’équilibre ainsi que la puissance. Les squats sont aussi bénéfiques pour les abdominaux qui stabilisent le mouvement à chaque descente et remontée. |
9 – Les Fentes
Le meilleur allié des squats pour développer de belles jambes et fessiers musclés. C’est un exercice relativement simple qui consiste à se tenir debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille. Faites un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Attention, votre genou ne doit pas dépasser la pointe de vos pieds. Votre jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur la pointe de vos pieds. Enfin, poussez avec votre jambe pour revenir à la position de départ. Prenez votre temps pour assimiler et réaliser un mouvement correct car le risque de blessure au niveau du genou est important si le mouvement est mal exécuté.
| Votre objectif : 4 séries de 30 fentes sautées (15 de chaque jambe). Vous pouvez faire des fentes normales, mais le fait d’ajouter un petit saut entre chaque vous permettra de gagner en explosivité au fil du temps et en endurance. |
10 – Les Jump Box
Ce dernier exercice nécessite un minimum de matériel. Dans l’idéal, il s’agit d’une grosse boîte (qu’on trouve régulièrement dans les salles de sport) assez lourde qui vous permet de sauter dessus en réalisant un squat à la réception sur la box. Ces dernières ont souvent l’avantage de pouvoir être retournées dans différents sens afin d’adapter la difficulté à l’effort souhaité. Après, tout support (banc, mur, chaise, etc.) peuvent faire office de jump box s’ils sont capables de soutenir votre poids avec l’élan !
| Votre objectif : 4 séries de 10 jump box. En fonction de votre niveau et de votre poids, veillez à ne pas faire de saut trop élevé au départ. A force de sauter et redescendre, vous pouvez risquer de vous blesser surtout si vous faites cet exercice lorsque vous êtes fatigués. |
Et voilà, tous ces exercices forment une liste assez complète qui peut vous apporter un bon départ ou d’excellents compléments dans vos entraînements actuels ! Je tiens à préciser que chacun des exercices ne forme pas un entrainement à lui seul, il s’agit d’exercices complémentaires qui doivent être pratiqués ensemble en complément d’un mode de vie sain pour atteindre vos objectifs 🙂
Les objectifs sont présentés à titre indicatif, vous êtes libres de les utiliser comme référence, de les réduire ou de les dépasser ! Cela dépend de vos capacités… Et de votre motivation 😀
En complément, vous pouvez prendre de la protéine whey isolate pour accélérer vos gains de masse musculaire. J’ai dédié un article à ce complément qui m’est devenu indispensable dans ma routine sportive !
Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter bon courage 😀 Dites-moi dans les commentaires si vous avez d’autres exercices préférés ! 😉
